Этот несложны?комплекс антицеллюлитно?йоги разработал?«звёздный» американский инструктор по йоге ?пилатесу Кристи?МакГ?/p>

 

20-минутный комплекс упражнений надо выполнять 3 раза ?неделю. Если сочетать ег??кардио-нагрузками чере?день, целлюлит должен исчезнут?уж?чере?полтор?ме?ца. Если не?— придёт? поработать ?дв?раза дольше.

1. Наклон вперёд

Расставьте ноги на ширине бёде??немног?присогните колени.

 

Медленно нагибайтес?вперёд ??нитесь грудью ?бёдрам, ?голово?— ?голе??

Обхватит?заднюю част?голени руками ?помогите себе руками — подтягивайт?корпус ?нога?

Когд?почувствуете, чт?дальше гнуться некуда, медленно разогнит?ноги. Пр?этом руки ?корпус должны остать? вс??то?же положени?

Замрит??тако?позе на 5-8 глубоких вдохов-выдохо?

2. Приседан?

Встаньте прямо ?поставьт?стоп?та? чтоб?больши?пальцы но?соприкасалис? ??тк?чуть отставал?друг от друг?

 

Сделайте неполное приседание — согнит?колени, чуть наклоняя корпус вперёд, ка?будт?готовитесь сест?на стул, но не опускайтес?слишко?глубок? Замрит??выгнит?спин?вперёд та? ка?будт?хотите вы?нуть? ка?можн?выше — пр?этом ноги должны оставать? ?положени?«полуси?».

Руки сложит?лодочкой ?вы?ните ввер? Мышц?живота держит?подтянутыми.

?теперь присядьте та? чтоб?голени были почт?перпендику?рн?полу — ка?будт?действительн?сидите на стул?

Досчитайте до 30 ?встаньте ?исходную позу. Повторит?3 раза.

3. Поза «Орёл»

Немног?согнит?колени. Поднимит?правую ногу ?положите её поверх левого бедр? пр?этом правую голень заведите за лево?колено ?попытайтес?загнут?за него стоп?(см. фото).

 

Теперь вы?ниет руки пере?собо?«ножницам?raquo; — он?должны перекрещиваться ?локтя? прав? поверх лево?

Соединит?ладони ?согнит?об?руки — ?ва?снов?получится крес?

Теперь чуть-чуть согнит?леву?ногу (на которо?стоите), пр?этом немног?наклоняясь вперёд. Мышц?живота держит?подтянутыми.

Отсчитайте 5 глубоких вдохов ?повторит?то же само? но поме??леву??правую ноги местам?

4. Поза «Воин»

Встаньте прямо, ноги вместе.

 

Отводите леву?ногу чётк?наза?(носо??нуть) ?одновременно наклоняйт?корпус вперёд. Руки вы?гивайт?вдол?корпус? ?конц?концов ваши спин??левая нога должны вы?нуть? ?одну лини? параллельную полу.

Чтоб?облегчит?се? задачу, правильн?поставьт?правую ногу: ступ? должна ст?ть чуть по диагонал??прямо по?ваши?центро??жест? то есть чуть вперед?

Позу надо держат??течени?5 вдохов, зате?поме?ть ногу.

5. Выпа??поворото?/h3> Поставьт?ноги вместе, руки сожмит?ка?пр?молитв??прижмите сомкнуты?ладони ?груд?

 

Леву?ногу резк?отведите наза? сгиб? пр?этом правую ногу та? чтоб?голень была строго перпендику?рн?полу.

Удерживая руки ?сомкнуто?положени? поворачивайт?корпус направ? пр?этом ?нитесь правым локтем ввер?

Замрит?на 5-8 медленны?вдохов. Вернитес??исходное положени??повторит??другой ного?

6. Мостик

Упражнение лучш?выполнять на коврик? ?гт?на спин? поставьт?ступни чётк?на по? чтоб?голени были перпендику?рн?полу. Пр?этом корпус должен оторвать? от пола, ?вашими точкам?опор?станут ступни ?плеч?(см. фото).

 

Руки вы?ните вдол?туловища, заведите по?корпус ?сомкните ?замк? Вы ту?же почувствуете, ка?напряглис?мышц?ваше?спин? поясниц??особенно ягоди?

Задержитес??тако?положени?на 5-8 вдохов, зате?медленно уберит?руки из-по?се? ?опять ?гт? Повторит?3 раза.

7. Стойка на плечах

Эт?упражнение такж?известно по?название?«Берёзк?raquo;. Делать ег?тоже лучш?лёжа на ?гкой поверхност?— коврик?ил?мате. Кром?того, дополнительный коврик ил?просто сложенно?полотенц?надо подложит?по?плеч?— чтоб?он?оказалис?на пару сантиметро?выше головы ?ше?

Итак, ?гт?на коврик, положите руки вдол?туловища ?упритесь ладо?ми ?по?

Теперь сгибайте колени ?подтягивайт?их ?животу — сначал?оторвите от пола ступни, зате?бёдр? зате?та??поясниц? Постепенно выпрямляйт?ноги ?закидывайт?их за голову — носк?должны коснуться пола.

Теперь согнит?руки ?подоприт?спин? локт?ст??на полу. Снов?поднимайте ноги — теперь уж?вы?гивайт?носк??потолк? ?не за голову.

Постепенно старайтесь поднимат?та??поясниц?вс?выше ?потолк??выпрямлять спин??ноги ?одну, перпендику?рную полу лини?

Держит?позу 30 секунд, зате?опуститесь. Повторит?5-8 ра?

Внимание! Прекратите упражнение, если почувствуете слишко?сильну?нагрузку на ше?