---------------------------------------------
 

Первое упражнение
 

Ваша поза ?движен?: вы лежите на спин? ноги согнут??коле???подняты ввер? Бедр?слегка касают? живота. Руки ?сторон? ладони прижат??полу.
Напрягая мышц? вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлени??плечам.
Работают: прямы?мышц?нижней част?живота.
Внимание: делайт?подъем?за счет работы мышц, ?не размашисты?движений ногами. Следит? чтоб?поясниц?не отрывалась от пола, подбородок смотри??потолк? Подним? ноги, делайт?выдо?

Второе упражнение

Ваша поза ?движен?: вы лежите на спин? ноги согнут??коле???подняты ввер? Бедр?слегка касают? живота. Руки согнут?за голово?
Напрягая мышц? вы поднимаете верхню?част?корпус? притягивая ее по направлени??коле??
Работают: прямы?мышц?верхне?част?живота.
Внимание: делайт?подъем?за счет работы мышц, ?не размашисты?движений корпусом. Следит? чтоб?поясниц?не отрывалась от пола, локт?смот???сторон? Ноги держит?на весу, не опуская на по? Подним? корпус, делайт?выдо?

Третье упражнение

Ваша поза ?движен?: вы лежите на спин? ноги согнут??коле?? стоп?на полу, руки согнут?за голово?
Напрягая мышц? вы поднимаете верхню?част?корпус? подтягивая локоть ?противоположному колену. Чередуйт?заходы, наклоняясь сначал??левому колену, зате??правом?
Работают: прямы??косы?мышц?живота.
Внимание: во время выполнен? упражнен? не сводит?локт?вместе, он?смот???сторон? Не поворачивайт?голову, двигается только корпус. Подним?сь, делайт?выдо?

Четверто?упражнение

Ваша поза ?движен?: вы лежите на спин? ноги согнут??коле???разведен? Четверто?упражнение стоп?на полу, одна рука согнут?за голово? друг? вы?нута вдол?тела на весу.
Напрягая мышц? вы слегка поднимаете верхню?част?корпус? наклоняя ег??противоположному колену. Одновременно ?этим вы ?нете руку, лежащу?вдол?тела. Чередуйт?заходы, наклоняясь сначал?влев? зате?вправо.
Работают: косы?мышц?живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишко?высоко. Следит?за те? чтоб?от пола отрывались об?плеч? Рука на весу не должна касать? пола. Подним?сь, делайт?выдо?

?то?упражнение

Ваша поза ?движен?: вы поворачиваетес?на бо? зате?поднимаетесь, ?то?упражнение опир?сь на согнутую ?локт?руку. Ноги сведен?вместе, согнут??нахо?тся по?угло?90° ?корпус?
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая пр?этом напрягать мышц?попы. Чередуйт?заходы, сначал?на лево?боку, зате?на правом.
Работают: косы?мышц?живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишко?высоко. Не делайт?пауз межд?подъемам? замедляя движен?. Подним?сь, делайт?выдо?

---------------------------------------------
Просты?упражнен?, которы??этой статье, помогу?укрепить мускул??придадут упругост??красивую округлую форм?ваши?ягодица? Главно? старайтесь выполнять их регу?рн? постепенно увеличив? нагрузку.

Программ?тренировки для каждог?упражнен?:

Новичо?/i>
повторов - 10
заходо?- 3
пауз?межд?заходами - 15 се?
Знаток
повторов - 15
заходо?- 4
пауз?межд?заходами - 15 се?
Проф?
повторов - 20
заходо?- 5
пауз?межд?заходами - 15 се?
 

Ягодиц?

 

Первое упражнение

Ваша поза ?движен?: вы лежите на спин? ноги согнут??коле?? стоп?на полу, руки вдол?тела ил?чуть разведен??сторон?
Упир?сь руками ?по??напрягая мышц?поднимайте та? пока верх?я част?корпус??бедр?не составя?одну лини? Руки можн?чуть разводит??сторон? Зате?опускайт?корпус почт?до пола.
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?ягоди??задней сторон?беде?
Внимание: не поднимайте корпус слишко?высоко. Упирайтесь ?по??ткам? ?не носкам? Опуская корпус, не касайтес?пола, тело остает? на весу.

 

Второе упражнение
 

Ваша поза ?движен?: вы лежите на боку, руки согнут??локт? одна подпирае?голову, друг? - опирается на по? нога на полу согнут??колене, верх?я - вы?нута.
Поднимайте ?опускайт?вы?нуту?ногу, мышц?напряжены, стоп?на?нута, носо?смотри??по? Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?ягоди??внешню?сторон?беде?
Внимание: подним? ногу, напрягайт?мышц?ягоди? Опуская ногу, не касайтес?пола, он?остает? на весу.

 

Третье упражнение

Ваша поза ?движен?: вы стоите на коле?? спин?прямая, локт?- по?плечам? одна нога вы?нута ?работает.
Поднимайте ?опускайт?вы?нуту?ногу, пока верх?я част?корпус??бедр?не составя?одну лини? Мышц?ягоди??живота напряжены, стоп?на?нута, носо?смотри??по? Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?ягоди??спин?
Внимание: подним? ногу, напрягайт?мышц?ягоди? Опуская ногу, не касайтес?пола, он?остает? на весу.

 

Четверто?упражнение

Ваша поза ?движен?: вы стоите на коле?? спин?прямая, локт?- по?плечам?
Поднимайте ?опускайт?согнутую ?колене ногу на высоту таза. Мышц?ягоди??живота напряжены, стоп?на?нута. Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?ягоди?
Внимание: подним? ногу, напрягайт?мышц?ягоди? Опуская ногу, не касайтес?пола, он?остает? на весу.

 

?то?упражнение

Ваша поза ?движен?: ст?, сделайте одно?ного?выпа?вперед, задняя нога чуть согнут??колене. Расстояни?межд?ногами окол?метр? Руки на тали? спин?прямая.
Приседайте ?вставайт? сгиб? ногу ?ве? колено задней ноги ?полу, но не касаясь ег? Мышц?ягоди??живота напряжены. Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?ягоди??беде?
Внимание: подним?сь, не разгибайте заднюю ногу полность? он?всегда чуть согнут? Не касайтес??ткой пола, он?остает? на весу.

---------------------------------------------
 

Бедр?

Если вы хотите имет?стройные ?упруги?бедр? то ва?необходимо ка?можн?больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (?день не мене?30 ми?), предпочитайт?лифтам лестницы, ?такж?регу?рн?выполняйт?упражден?!

Программ?тренировки для каждог?упражнен?:

Новичо?/i>
повторов - 10
заходо?- 3
пауз?межд?заходами - 15 се?
Знаток
повторов - 15
заходо?- 4
пауз?межд?заходами - 15 се?
Проф?/i>
повторов - 20
заходо?- 5
пауз?межд?заходами - 15 се?

---------------------------------------------
 

Бедр?

 

Первое упражнение

Ваша поза ?движен?: вы стоите, ноги расставлен?шире плеч ?расслаблен? руки на поясе, мышц?живота ?ягоди?подтянуты.
Выполняйт?приседан?, сгиб? ноги ?коле?? Опускайтес?до уров? коле? представив чт?вы садитесь на краеше?стул? которы?стои?за вами на некоторо?расстояни?
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?беде??ягоди? сжигае?калори?
Внимание: присед?, не опускайтес?слишко?низк? Подним?сь, не разгибайте колени до конц? он?остают? чуть согнутым?

 

Второе упражнение

Ваша поза ?движен?: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога вперед??чуть согнут??колене, друг? - согнут??колене ?поднята.
Делайт?выпа?наза? выпрямляя подняту??согнутую ногу, ?зате?внов?поднимайте ее вперед, сгиб? ?колене. Точк?опор?пр?выпаде - носо?(не ?тк?). Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет переднюю сторон?беде?
Внимание: не делайт?слишко?больши?выпадо? держит?спин?прямо, не поднимайте ногу выше уров? ягоди?
 

Третье упражнение

Ваша поза ?движен?: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнут??колене, друг? - поднята ?согнут? бедр?параллельн?полу.
Разгибайте ногу, держ?ее на весу. Пр?этом представьт? чт?вы делает?легкий пино?по ви?щему вперед?ва??чу. Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет переднюю сторон?беде?
Внимание: разгиб? ногу, не делайт?резких движений. Выполняйт?упражнение плавно ?равномерно. Не разгибайте ногу до конц? пуст?он?остает? чуть согнутой. Не прогибайтесь наза? держит?спин?прямо.

 

Четверто?упражнение

Ваша поза ?движен?:вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога вперед??чуть согнут??колене, другой ного?сделайте ша?наза??опритесь на носо?
Поднимайте отведенную наза?ногу, ве? ?тк?по направлени??ягодица? Зате?опускайт? опир?сь на носо? Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет заднюю сторон?беде?
Внимание: не поднимайте ногу слишко?высоко, не делайт?резких рывков, следит? чтоб?колено смотрело ?по?

 

?то?упражнение

Ваша поза ?движен?: вы лежите на боку, руки согнут??локт? одна подпирае?голову, друг? - опирается на по? одна нога на полу согнут??колене, друг? - вы?нута.
Поднимайте ?опускайт?вы?нуту?ногу, мышц?напряжены, стоп?на?нута, носо?смотри??по? Выполнив заходы, сменит?ногу.
Эффект: эт?упражнение укрепляет мышц?ягоди??внутреннюю сторон?беде?
Внимание: подним? ногу, напрягайт?мышц?ягоди? Опуская ногу, не касайтес?пола, он?остает? на весу. Не откидывайт?корпус наза?

источник