?span style="font-family:georgia,serif;">ак предотвратит?остеопороз: ключ ?крепки?костя?

 

Согласно последни?исследован?? недостаток сн?може?повл?ть на плотност?костей ?риск остеопороз?(хрупкост?костей), сост?ния, которо?поражает примерно 10,3% взрослог?населения СШ?старше 50 ле?

Со?не являет? пустой тратой времен??необходи?для поддержания метаболическог??биологического гомеостаза ?ваше?организм? Бе?качественног?сн?вы становитес?боле?склонным??хронически?заболевания?всех видо?- включая диабет, болезн?сердца, нейродегенерацию ?ра?

Со??плотност?костей - какая связь?

Согласно последни?исследован?? недостаток сн?може?даже повл?ть на плотност?костей ?риск развит? остеопороз?(хрупкост?костей), которы?поражает примерно 10,3% взрослог?населения СШ??возрасте старше 50 ле? Пр?остеопороз?такж?возникае?риск переломо?из-за падения, ?переломы бедр? ?частност? известны те? чт?повышают риск смерти пожилого человека.

Приблизительно 43,4 миллиона пожилы?американце?такж?имею?низкую плотност?кост? называемую остеопен?, которая повышает риск переломо??може?привести ?развитию остеопороз?

Хо? ??неизменных факторов, таки?ка?возрас? по? этническ? принадлежность, семейн? история ?менопауз?(?женщин) може?вл?ть на ва?риск развит? остеопороз? существуют такж?модифицируемые фактор? которы?вы ?значительной степен?можете контролировать.

?ни?отно?тся рацион, пребывание на солнце для оптимизаци?уров? витамина D, курени? физические упражнен?, употребление алкого? ?прие?определенных лекарств. ?этом?списку мы теперь може?добавить со?

Короткий со?связа??низкой плотностью костей

?работе, опубликованной ?ноябрьско?выпуск?Журнал?исследований костей ?минерало?за 2019 го? ?которо?рассматривалис?пациентк??постменопауз?из Инициативы по охране здоров? женщин, обнаружилась интересн? корреляция межд?продолжительностью сн??плотностью костей.

Женщин? которы?сообщали ?то? чт?спал?по ?ть ил?мене?часо?за ночь, имел??средне?на 0,012-0,018 ?см2 боле?низкую минеральну?плотност?кост? че?те, кт?спал семь часо?ил?боле? Плотност?проверяли ?четыре?местах: вс?тело, бедр? шейк?бедр??позвоночни? Любители непродолжительного сн?имел?боле?низкую плотност?кост?во всех областя?

?ни?такж?было на 22% больше шансов развит? остеопороз?бедр? ?на 28% - остеопороз?позвоночника. Ведущи?авто?Хизе?? Ок?Балком, адъюнк?профессо?эпидемиологи??Университете Буффал? рассказала The New York Times:

«Разниц? котору?мы наблюдал?межд?этим?двумя группами, была равн?примерно одному году старен? кост? Эт?не мног? но эт?говори?на??то? чт?со?важе?ещ??одно?аспект?здоров?. Важн?любая возможност?распространения информации для улучшения сн? та?ка?он?може?быть полезн??других аспектах физическог??психического здоров?».

Доказательства того, чт?лекарств?от остеопороз?не работают ка??реклам?/span>

Доказательства того, чт?препарат??бисфонатом делают кост?боле?хрупкими были представлены ?исследовании 2017 года, ?которо?использовался ускоритель частиц для создан? подробны?изображени?внутренней структур?образцов кост??10 пациенто??переломо?бедр? принимавши?бисфосфонаты, 14 образцов переломо?костей ?пациенто? которы?не принимал?сильнодействующи?препарат? ?шест?образцов контрольно?группы бе?переломо?

Результаты показали, чт?по сравнени??пациентами, которы?не лечили этим?препаратам? бедренная кост? котору?лечили бисфосфонато? была на 28% слабее. По сравнени??контрольно?группо?бе?переломо? тазовая кост?была слабее на 48%.

Кост? котору?лечили бисфосфонато? такж?имел?на 24% больше микротрещи? че?образц?сломанно?кост?не принимавши?препарат? ?на 51% больше, че??контрольно?группе бе?переломо? ?цело? было обнаружено, чт?терапия бисфосфонатами «не дает ощутимой механической пользы ?исследуемы?образцах».

Напротив, исследовател?отметили, чт?прие?этих препаратов «ассоциировал? со значительн?сниженно?прочностью кост?raquo;, ?чт?эт?«може?быть связано ?больши?накопление?микротрещи??отсутствие?какого-либо заметног?улучшения объема ил?микроархитектуры кост?raquo;.

Втор? стат?, опубликованн? ?то?же году ?«Научны?отчета?raquo;, предполагала, чт?накопление микротрещи? связанных ?употребление?бисфосфонатных препаратов, може?быть результато?ремоделирования избыточн?подавленно?кост?

Остеогенная нагрузка - ключ ?крепки?костя?br /> Если бисфосфонатные препарат?не помогают, ка?вы можете защитить се? от остеопороз? Ка?уж?упоминалос? нескольк?факторов образа жизн? которы?вы полность?контролирует? играют важную роль.

Помимо сн?по крайне?мере семь часо?каждую ночь, чт?може?снизит?риск развит? остеопороз?бедр?на 22% ?остеопороз?позвоночника на 28%, правильные упражнен? ?нагрузко?являют? ключом ?поддержани?крепки?костей. Есть четыре соображения, которы?следуе?имет??виду:

• Показано, чт?тренировка ?низким сопротивлением, аэробные упражнен? ?ходьба практическ?не вл?ют на потерю костно?масс?/span>
• Хо? имеются данные, свидетельствующи??то? чт?тренировки ?отягощениями ?умеренно??высоко?нагрузко?могу?укрепить здоровье костей, ?желая атлетика не всегда подходит для пожилы?люде??ли??остеопорозом
• Большинств?упражнений ?нагрузко?не дают достаточно?остеогенно?нагрузки, чтоб?эффективно укрепить кост? Исследован? показывают, чт?нагрузка, необходимая для запуск?рост?костей бедр? ?4,2 раза превышае?ва?ве? Эт?означает, чт?если вы весите 150 фунтов, ва?придет? поднимат?боле?600 фунтов для достижен? результато? чт?невозможно для большинств?люде?/span>
• Ва?нужн?есть достаточно белк? чтоб?снабдить кост?сырьем для создан? ново?ткан? Если вы питаетес?рационом ?дефицито?белк? вы увеличит?риск развит? остеопороз?/span>

Если обычны?тренировки ?отягощениями ?лучшем случае неэффективны, чт?вы можете сделат? Ваша лучш? альтернатива - найт?тренировочны?цент?ил?клиник? которая предлагает остеогенну?нагрузочну?терапи? которая позволяет ва?достич?этог?уров? силы бе?риск??трав?

?исследовании 2015 года, опубликованном ?Журнал?остеопороз??физической активности, ?женщин ?диагнозо?остеопен? ?остеопороз (которы?не принимал?лекарств), которы?тренировалис??сопротивлением остеогенного нагрузочного типа, наблюдалос?увеличение плотност?бедренно?кост?на 14,9% ?увеличение плотност?позвоночника на 16,6% чере?24 недели.

Тренировка по ограничени?кровоток?такж?може?быть полезной

Ещ?одна стратегия упражнений, которая, по-видимому, оказывае?благотворное вл?ни?на здоровье костей ?може?безопасн?выполнять? пожилыми ?слабым?людьми – тренировка ограничения кровоток?(BFR). BFR - эт?новы?ти?биохакинга, которы?позволяет выполнять силовы?упражнен?, используя от 20% до 30% от максимальног?веса, которы?вы обычно можете поднять за один ра? пр?этом получая максимальную выгоду.

Эт?включает выполнение силовы?тренировок ?ограничением возврата венозног?кровоток??сердцу (но не артериальног?кровоток? ?тренируемо?конечности. Эт?делает? путе?наматывания на конечность манжет? которая ?гк?ограничивает кровоток.

Застав?я кров?оставать? внутри конечности, пока он?тренируется ?легким весо? вы стимулируете метаболические изменения ?мышцах, которы?приводя??значительным улучшения??силе практическ?бе?риск?травмы.

Есть такж?некоторы?доказательства того, чт?он?може?улучшить метаболизм костей, хо? для подтверждения этог??выявлен? механизмов вс?ещ?необходимы дополнительные исследован?.

Чт?касает? питания

Поскольк?кост?- эт?живая ткан? ?которо?пост?нн?добавляют? новы?клетки ?удаляют? старые, ваша базовая метаболическ? функция являет? основополагающим аспектом поддержания ее здоров?.

Ка?отмечает? ?статье «Натуропатические подход??профилактике ?лечени?остеопороз?raquo;, опубликованной ?журнал?Natural Medicine, «Лучший подход ?получени?достаточного количества питательны?вещест?для формирован? ?поддержания крепки?костей заключается ?то? чтоб?пост?нн?делать выбо??пользу здоровог?питания». Но нужн?учесть, чт?некоторы?питательны?вещества важнее других. Наиболее важные для здоров? костей:

Витами?D играет регулирующую роль ?усвоении кальция ?фосфор? которы?важн?для здоров? костей.

Витами??(K1 ?K2) — Витами??, филлохинон, содержит? ?растен???зелены?овощах. Остеокальцин — эт?бело? вырабатываемый остеобластам?(клетками, ответственными за формирование кост?, которы?использует? ка?неотъемлем? част?процесса.

Однако остеокальцин должен быть «карбоксилирова?raquo;, прежде че?он станет эффективны? Витами?? действуе?ка?кофактор для фермента, которы?катализирует этот процес? Ка?отмечает? ?статье 2017 года ?журнал?«Метаболизм», «эт? по-видимому, способствует переходу остеобластов ?остеоцит? ?такж?ограничивает процес?остеокластогенез?raquo;.

Витами??, менохино? которы?синтезируется кишечным?бактер?ми, синергетически взаимодействуе??кальцием, магние??витамино?D для формирован? крепки? здоровых костей.

Витами?? направ?ет кальци??кост??предотвращае?ег?отложени???гких тканя? органа??суставах. Он такж?активирует белковый гормон остеокальцин, вырабатываемый остеобластам? которы?необходи?для связывания кальция ?матриц?ваше?кост?

Объединенные данные семи японски?исследований, оценивающи?способност?витамина ? (менохино?4) предотвращат?частот?переломо? показали, чт?он уменьшае?переломы бедр?на 6%, переломы позвонко?на 13% ?переломы, не связанные ?позвоночнико?на 9%.

Кальци?работает синергетически ?витамино??, магние??витамино?D, ?для ег?правильной работы необходимы вс?тр?
Витами?D способствует усвоению кальция, ?то время ка?витами?K2 гарантируе? чт?кальци?попадает ?нужное мест?- ваши кост? ?не артери? Таки?образо? прие?высоки?до?кальция ?дефицито?витамина ? може?привести ?затвердевани?артери? The Natural Medicine Journal сообщает:

«Для поддержания здоров? костей Национальн? академ? наук рекомендуе?1000–1500 мг/день кальция (включая пищевы?источник??добавк? (зависи?от возраста, веса, пола ???).

Достаточно?потреблени?кальция важн?для предотвращен? остеопороз? потому чт? если запасы кальция ?организм?низкие, он буде?вымывать? из костей, чт?може?привести ?снижению костно?масс??возникновени?ил?ухудшени?остеопороз?raquo;.

Сыро?йогурт из молока трав?дног?скот?являет? отличным источником кальция, которы? ка?показали исследован?, може?снизит?потерю костно?масс?

Магний работает синергетически ?кальцием, витамино?? ?витамино?D ?способствует усвоению кальция. По данным журнал?Natural Medicine Journal:

«Низкий уровен?магн? ?кров?коррелируе??низкой плотностью костей, ?нескольк?исследований подтвердил?важность приема пероральны?добаво?магн? для увеличен? плотност?костей ...

Дефици?магн? може?нарушать выработк?паратиреоидног?гормон??1,25-дигидроксивитамина D, чт?отрицательно вл?ет на минерализаци?костей. Обычно рекомендуется принимат?по 250–400 мг магн? ?день».

Коллаген укрепляет кост??улучшает сост?ни?пр?остеопороз?

Оптимизируйт?свой со?для боле?долгой ?здоровой жизн?/span>

Возвращаясь ?проблеме сн? последни?исследован? такж?показывают, чт?со?мене?шест?часо??сутк?повышает риск смерти ?люде?среднего возраста ?кардиометаболическим?факторам?риск???те? ?кого уж?развилис?сердечно-сосудистые ?цереброваску?рные заболевания.

Скорректированны?коэффициен?риск?для смертности от всех причин сред?те? кт?спал мене?шест?часо??имел кардиометаболические фактор?риск?(высоко?кровяно?давление, повышенный уровен?глюкоз?ил?диабет 2 типа), бы??2,14 раза выше, че??те? кт?регу?рн?спал шест?часо??боле?

?ни?такж?бы?риск смерти от сердечно-сосудистых ил?цереброваску?рных заболевани??1,83 раза выше. Сред?люде??диагнозо?сердечно-сосудистых заболевани?ил?инсульта со?мене?шест?часо??сутк?повышает риск обще?смертности ?3,17 раза. Интересн? чт?эт?такж?увеличил?риск смерти от рака, ?частност? ?2,92 раза.

Приним? во внимание важность сн?для предотвращен? хронически?заболевани? которы?сокращаю?вашу жизн? буде?разумн?решить любы?проблемы со сном, которы?могу??ва?возникнуть, ?убедиться, чт?вы спит?окол?восьми часо?каждую ночь. Для многих эт?означает отка?от режима совы ?отхо?ко сн??разумное время.

Если ва?нужн?встать ?6 часо?утра, крайни?срок отхода ко сн?- 9:30 ил?10:00, ?зависимост?от того, ка?быстро вы склонн?засыпать. Если ва?трудно ложить? спат?вовремя, рассмотрит?возможност?установк?таймер?отхода ко сн? которы?напомнит ва? чт?пора вс?выключат??готовить? засыпать.

Авто?Джозеф Меркол?/a>