https://www.medikforum.ru/news/wellness/fitnes-blog/3360-samye-yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-vsego-tela.htmlСпросите ме?: «Каки?упражнен? самы?эффективны?», - ?знайте, чт?я услышу этот вопрос ?54603 ра? Та?чт? поверьте, отвечать я на него научилас?коротк??ясн? самы?эффективны?упражнен? – базовы? Теперь, правда, нужн?об?снит?почему же он?самы?эффективны? ?чт?есть тако?«базовы?упражнен?». Об этом сегодня - ясн??доступно ?только для ва?

Куда бы ни забрал? научно-технически?прогресс, человеческое тело пока остает? верным свое?анатомии ?физиологии. Поэтом?ка?бы остр?ни ст??вопрос ?выборе межд?индивидуальным подходом ?общечеловеческим?ценнос?ми, всегда можн?найт?связующую их нить, условн?обозначенную мной здес?ка?оптимально?использовани?багажа знаний всег?человечества на благ?одного единственног??неповторимог?ег?представителя, то есть личн?Ва? Эт?бы?отве?на возможны?вопрос: почему базовы?упражнен?называют? «базовыми», ?? главными, основополагающим?

Базовы?упражнен? – эт?движен?, ?которы?задействован?дв??боле?сустав??значит, помимо основной работающей мышц?вовлечен?ещ?нескольк?мышц вспомогательны? Базовы?упражнен? такж?называют многосуставным??отличи?от односуставны?упражнений, которы?называют изолирующими.

Из огромног?числ?упражнений, таки?образо? можн?выделить нескольк?главны??самы?эффективны? каки?бы цели вы себе ни ставил?

- приседан? (ноги)

- станов? ?га (ноги)

- выпады (ноги)

- жи?ногами (ноги)

- жи?лежа (груд?

- отжимания на полу ?на брус??(груд? трицеп?

- подтягивания (верх спин?

- ?га сверху (верх спин?

- ?га горизонтальн? (середина спин?

- ?га сниз?(ни?спин?

- жи?ввер?си? (плеч?

- сгибание ру?(бицепс руки)

- разгибание ру?(трицеп?руки)

- подъем на носках (голень)

Только базовы?упражнен? наэффективнейшим образо?гото??тело ?повышени?нагрузок ?тренинге, только «база» растит силу ?объе?мышц пр?соответственно?режиме тренировки, только «база» увеличивае?энергообме?тела ?достаточно?мере для увеличен? обмена вещест??те? чтоб?усилит?процессы ка?мышечног?рост? та??жиросжиган?.

Кт? ка??когд?применяет базовы?упражнен?

Эт?делают вс?опытны?тренированны?спортсмены ?вс?нетренированны?новичк? Опытны?спортсмены применяют «базу», разнообразя ?дополняя ее изолирующими движен?ми для проработки отдельны?качест?отдельны?мышц. Новичк?начинают тренироваться именно ?«базы» для «раскручивания» обмена вещест? тренировки нейр?мышечной координаци?

Тренин?опытны?спортсмено?отличает? от тренинга новичков только лишь боле?высоко?интенсивностью.

Интенсивност?упражнен? зависи?от площад?вовлекаемы?мышц, веса отягощения, мощности выполнен? движен?, количества повторений ?движении, времен?отдыха межд?подходам? Вс?эт?параметр?вы можете варьироват?для увеличен? интенсивност?тренинга, ?значит для рост?ваше?тренированнности. Если вы не будете увеличиват?интенсивност? то вы не будете увеличиват??степен?ваше?тренированност? Та? многие годами топчут? на мест? не ме?я тренировки ?удив?ясь, почему он?не «растут». Параметр?интенсивност?вс?взаимосвязаны, поэтом?изме?я один из ни? вы обязательно увидит?изменения ??других.

Базовы?упражнен?, будучи многосуставным? по уровню интенсивност?всегда значительн?опережаю?изолирующи? ?? вовлекаю??работу значительн?больши?площад?мышц.

Выполнение 1-5 повторений ?подход?растит силу (эт?100-80% от максимальн?возможно?на сегодня для ваше?мышц?силы, ил?от максимальн?возможного для ва??данном движении веса отягощения). Мощность движен? - эт?ег?скорость помноженная на ве?отягощения. ?? не увеличив? ве?гантелей, вы можете увеличит?скорость движен?, те?самы?увеличив? ег?мощность. Когд??движен? есть 2 фазы, то различаю? фазу концентрическу?(преодолени?силы ?жест?ил?сопротивления снаряда) ?эксцентрическу?(обратн? концентрическо?. Концентрическу?фазу можн?описат??точк?зрен? мощности движен?, чт?мы уж??сделал? ?пр?эксцентрическу?фазу необходимо сказат?отдельно. Эксцентрическу?фазу всегда необходимо проходит?подконтрольн? избегая инерци? ?? медленне, че?концентрическу? по крайне?мере, ?дв?раза. Мощность пр?работе на силу, ?? ?1-5 повторен??– основной компонен?движен?. Время отдыха межд?подходам?для восстановлен? мышц требуется стольк? скольк?необходимо личн?ва?– от 3 до 8 мину?ил?даже больше.

Выполнение 6-10 повторений – растит объе?мышц (ок 70% от максимальной). Мощность важн??этом диапазон?интенсивност?не меньше, че?пр?работе на 1-5 повторений, ?? сила ?объе?мышц строит? ?согласии межд?собо?(он?не есть всегда одно??то же, скорее, «он?идут рука об руку») Время отдыха, соответственно меньше, ?може?состав?ть от 3 до 5 мину?

Выполнение 10-15 повторений разивает силову?выносливость (60-70% от максимальной). Мощность движен? важн? необходи?контроль ?отсутствие инерци? Время отдыха – 1-2 минуты.

15 повторений ?больше прорабатываю?рельеф мышц, ?? приводя?их ?тону? сниж? жирово?компонен?по всем?телу (мене?60% от максимальной). Необходимо не поддаваться соблазну выполнять движение быстро из-за легког?веса. Важн?не те?ть контроль за каждым сантиметро?движен? ?не допускат?инерци? Время отдыха може?быть от нескольких секунд до 2 мину?

Амплитуд?движен? должна быть максимальной. Нужн?максимальн?растягивать мышц??начале движен? ?максимальн?напрягать ее ?конц? Эт?необходимо, чтоб?мышц?развивалас?по всей свое?длинее – от сухожилия до сухожилия. Если вы не ?сост?ни?выполнит?движение ?ег?полной амплитут? значит, ве?слишко?вели?для ва? чт?грозит ва?травмо? Травма може?не выразить? немедленно ?виде разрывов мышц, но пр?вить? ?виде воспалений связо??сухожили? таки?ка?тендинит? котрые растянутся на долг??не даду?ва?возможност?занимать?. Связк??сухожилия – боле?хрупки?ткан? нежели мышц? нуждаются ?обязательно?разминке-разогрев?пере?тренировко? растяжени?посл?не? ??тренировке ка?таково?совместн??мышцам??режиме, не превышающе?их поро?адаптивности. Прощ?гово?, по диапазон?движений можн?судить наскольк?оптимальны?являет? рабочи?ве??упражнении.